PERDIENDO GRASA

Muchos queremos perder grasa excesiva de nuestro cuerpo y preservar el músculo. No es fácil lograrlo, pero tampoco imposible como algunos podrían imaginar. Para lograrlo requieres apegarte a una dieta con la guía de una Nutrióloga. Adicionalmente aquí te presentamos el fundamento del porqué, gracias al ejercicio puedes acelerar tu pérdida de grasa:

Es importante recordar que todo el tiempo estamos “quemando calorías” incluso en condiciones de sueño o inactividad. A estos  se le denomina “metabolismo basal. De acuerdo a la fórmula de Harris Benedic que considera el peso, la estatura y la edad podemos calcular nuestro “metabolismo basal o de reposo, con las siguientes fórmulas:

Ecuaciones de Harris-Benedict revisadas ​​por Mifflin y St Jeor en 1990 y utilizadas en la actualidad:3

Hombres

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Mujeres

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Ejemplo de un hombre de 75 kilos con 175 cm de estatura, con edad de 55 años: 1595 calorías

Ingesta diaria de calorías recomendada según el principio de Harris-Benedict, para mantener su peso actual:

Poco o ningún ejercicio

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2

1914 calorías

Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375

2193 calorías

Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55

2472 calorías

Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725

1870 calorías

Si alguien requiere bajar de peso, requerirá ajustar la ingesta de calorías en la dieta y la modalidad de ejercicio. Se sabe que para quemar un kilo de grasa requieres “quemar” 7000 calorías. Por ello, se ha calculado la pérdida de calorías en función de cada tipo de ejercicio, lo cual se presenta en el cuadro siguiente:

Calorias quemadas de acuerdo a diversas actividades

Tipo de actividad

Calorías por hora

Tipo de actividad

Calorías por hora

Dormir

55

Caminar a 5 km/h

280

Comer

85

Nadar vigoroso

250

Tejer

85

Bailar ritmo-modera

240

Estar de pie

100

Bicicleta

450

Manejar

110

Correr a 8 km/h

300

Trabajo de oficina

140

Correr a 10 km/h

400

Golf sin carrito

240

Correr a 13 km/h

500

Sin embargo, es importante tener cautela al evaluar los cálculos de pérdida de calorías por “dispositivos electrónicos que cuentan las calorías” comercialmente disponibles o por cuadros-guía. El cálculo real de la pérdida calórica depende del tipo de ejercicio, de su duración y de si se realiza o no de acuerdo a las recomendaciones para mantener el anabolismo (síntesis de musculo) o catabolismo (pérdida de músculo). 

Para calcular tus pérdidas calóricas de acuerdo a las recomendaciones habituales que te dan los médicos, se presenta el siguiente cuadro con ejemplos de la vida real:

 

Perfil de actividad

Tipo de ejercicio

Minutos por día

Calorías perdidas por día

Días por semana

Calorías perdidas por semana

Sujeto que inicia con ejercicio

Caminata

30 minutos

140

3

420

Sujeto habituado al ejercicio

Caminata

45 minutos

210

5

1050

Sujeto corredor a 8 km/h

Correr

60 minutos

300

3

900

Sujeto corredor a 10 km/h

Correr

60 minutos

400

3

1200

A continuación te presentamos algunos tips de ayuda o notas de cautela:

  1. Considera al ejercicio como “un tónico” muy superior al “red bull” u otras bebidas energéticas comerciales que son muy exitosas. Atrévete a echarte tu “Boost” (estímulo) de caminata o ejercicio de preferencia, todos los días.
  2. El ejercicio es como un “control de daño colateral”. Puedes utilizarlo como una “tarjeta de crédito”. Por ejemplo, si rompes la dieta por “eventos sociales”, el ejercicio ayudará a atenuar el costo de los excesos de dieta, siempre y cuando consumas calorías por el ejercicio.
  3. Los máximos beneficios del ejercicio se logran al combinar incremento rítmico de la frecuencia cardiaca (como el ejercicio aeróbico cardiovascular), el fortalecimiento muscular (ejercicios de resistencia), la flexibilidad (ejercicios de elasticidad) y la relajación (como el yoga).

A continuación se presentan algunos ejemplos para explicar el fundamento de cómo bajar de peso en un promedio de 2 kilos por mes, al combinar dieta y ejercicio y los riesgos de “romper la dieta” o “dejar de hacer ejercicio”.

Ejemplo 1. Sujeto que requiere 2190 calorías por día en su dieta y en quien se le pide hacer ejercicio de 30 minutos de caminata, 3 veces por semana:

Parámetros

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Comentarios

Calorías de la dieta

1900

1900

1900

1900

1900

1900

1900

Buen apego a la dieta

Calorías “quemadas” por ejercicio de caminata 30 min/día

140

0

140

0

140

0

0

- 420

Balance general

Tenderá a bajar de peso

 

Ejemplo 2. Sujeto que se excede en la dieta algunos día, por eventos sociales

Parámetros

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Comentarios

Calorías de la dieta

1900

1900

2100

1900

1900

2300

2500

Mal apego a la dieta

Calorías “quemadas” por ejercicio de caminata 30 min/día

140

0

140

0

140

0

0

- 420

Balance general

Tenderá a subir de peso

 

Este sujeto tendrá que hacer “control de daño colateral” que es el ejercicio, sin dejar de comer lo que le corresponde al día siguiente.

NOTA DE CAUTELA DEL ENFOQUE EXCLUSIVO A REDUCIR PESO (GRASA):

Según especialistas en Cardiología, es importante precisar al paciente que es más importante mantener el estilo de vida de estar en “buena forma cardiovascular” que estar en “buena forma-anti obesidad. Es decir, que el puro enfoque a perder grasa con dieta, sin hacer ejercicio no es tan eficaz para reducir el riesgo cardiovascular de infarto o hipertensión arterial.

CONTENIDO DE GRASA HABITUAL EN EL CUERPO:

El ser humano dispone de un porcentaje de grasa que varía en relación al género y a la edad, de la siguiente manera:

Al perder grasa no solo importa el porcentaje disminuido sino de donde la pierdes. Para eso interesa conocer el porcentaje de grasa corporal. Para reducir riesgo cardiovascular y de daño hepático es importante no acumular grasa abdominal. Por ello, idealmente deberías conocer los kilos de grasa visceral. 

Referencias:

  1. The Harris Benedict equation reevaluated. A.M. Roza and H.M. Shizgal. American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 40, No. 1 (July 1984): 168-182.
  2. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJDaugherty SAKoh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. vol. 51 No. 2 (February 1990) 241-24

Gaesser GA1Tucker WJJarrett CLAngadi SS. Fitness versus Fatness: Which Influences Health and Mortality Risk the Most? Curr Sports Med Rep. 2015 Jul-Aug;14(4):327-32.

  1. Barry VW, Baruth M, Beets MW, Durstine JL, Liu J, Blair SN. Fitness vs. fatness on all-cause mortality: a meta-analysis. Prog Cardiovasc Dis. 2014 Jan-Feb; 56(4):382-90.
  2. Nicklas JMHuskey KWDavis RBWee CC. Successful weight loss among obese U.S. adults. Am J Prev Med.2012 May;42(5):481-5.
  3. Whayne TF, Maulik N. Nutrition and the healthy heart with an exercise boost. Can. J. Physiol. Pharmacol. 90: 967–976 (2012)

 

 

Hits: 01933