FRECUENCIA DE EJERCICIO

La frecuencia ideal de ejercicio es de al menos 30 minutos por día. Si lo cuantificamos sería el equivalente a 210 minutos por semana. Sin embargo, es conveniente saber que para aquellas personas que inician por primera vez una rutina de ejercicio, después de un largo tiempo de vida sedentaria, el inicio debe ser gradual, de menos a más. La frecuencia y duración del ejercicio depende del estado cardiovascular y de las necesidades del individuo:

Frecuencia y tiempo de ejercicio para simplemente activar una buena circulación:

Cuando uno corre, camina o realiza cualquier tipo de actividad física es normal sentir que se acelera el corazón. La percepción de un incremento en las pulsaciones cardiacas es equivalente a un incremento de la frecuencia cardiaca (FC) que habitualmente se calcula como el número de pulsaciones en un minuto. De hecho, es útil conocer cuáles son los valores de frecuencia cardiaca normales, en reposo:

  • Niños de más de 10 edad de edad hasta adultos senior: 60-100 latidos por minuto
  • Adultos atletas con buen entrenamiento físico: 40 a 60 latidos por minuto

El incremento de la frecuencia cardiaca se relaciona con la liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), hormonas que estimulan una mayor frecuencia cardiaca y una mayor presión arterial, con el propósito de bombear más sangre a todos los tejidos involucrados con el ejercicio. Los fisiólogos del ejercicio establecieron una fórmula para medir el límite del ejercicio, basado en la frecuencia cardiaca (o número de pulsaciones por minuto) y no forzar demasiado al corazón. Para ello se utiliza la siguiente fórmula:

  • 220 menos la edad, en hombre = la frecuencia cardiaca teórica en ejercicio
  • 226 menos la edad, en mujeres = la frecuencia cardiaca teórica en ejercicio

La recomendación es no superar esa frecuencia cardiaca. Veamos los siguientes ejemplos teóricos:

Ejemplo de adulto sin daño al corazón

Fórmula utilizada

Frecuencia cardiaca teórica máxima durante ejercicio

Hombre de 40 años

220 - 40

180 latidos

Mujer de 40 años

226 - 40

186 latidos

Hombre de 60 años

220 - 60

160 latidos

Mujer de 60 años

226 – 60

166 latidos

Cómo se observa en los ejemplos, a mayor edad, menor frecuencia cardiaca máxima recomendada. Si apenas inicias un programa de ejercicio aeróbico, lo ideal es que inicies con un 50-60% de la frecuencia cardiaca máxima y luego poco a poco incrementes a valores entre 60- 90% del valor calculado, de acuerdo a los siguientes ejemplos:

Ejemplo de adulto que inicia apenas con el ejercicio o que ya tiene cierta condición

Fórmula utilizada

Frecuencia cardiaca (FC) teórica máxima durante ejercicio

Fórmula ajustando al porcentaje del valor máximo de FC

Frecuencia cardiaca recomendada

Hombre de 50 años con condición física baja

220 - 50

170 latidos

170 x 0.50

170 x 0.60

85 latidos

102 latidos

Hombre de 50 años con condición física buena

220 - 50

170 latidos

170 x 0.60

170 x 0.90

102 latidos

153 latidos 

En el primer ejemplo de sujeto de 50 años con baja condición física, lo ideal es mantener frecuencias cardiaca entre 85 y 102 latidos por minuto; sin embargo en el sujeto de 50 años, con buena condición física, los valores pueden oscilar entre 102 y 153 latidos por minuto. Por encima de esos valores, la persona sentirá fatiga muscular progresiva e incluso sofocación (falta de aire), por falta de oxígeno suficiente a los tejidos. Si alguien continua con ejercicio, pasará a un modo de respiración anaeróbica (sin oxígeno) y podrá acumular poco a poco ácido láctico en los tejidos, lo cual se asocia a dolor. Por lo tanto solo hay dos formar de recuperar el equilibrio: 

  • Suspendiendo la actividad física
  • Reduciendo la intensidad de la actividad física

En realidad, una vez que uno se conoce no es conveniente entrenar al límite, sino en valores intermedios, para no forzar a nuestros músculos. Es importante saber que la temperatura baja del ambiente o la baja humedad pueden provocar que nuestro corazón lata más rápido. O en algunos casos, si la persona toma medicamentos para la presión, la frecuencia cardiaca puede aumentar menos o encontrarse más baja que lo habitual, por lo cual conviene, en esos casos,  mantener una comunicación con tu médico.

Frecuencia y tiempo de ejercicio para hacer masa muscular:

Aunque la primera impresión es que debería hacerse diario, las evidencias científicas indican que se requiere un período de reposo entre cada entrenamiento. Sabemos que el desarrollo o crecimiento muscular se denomina anabolismo. La hormona ligada a este cambio en nuestro metabolismo es principalmente la testosterona y es deseable que su producción se incremente intermitentemente. Cuando forzamos ejercicios musculares diariamente se libera cortisol, una hormona ligada al catabolismo (pérdida o destrucción de músculo). Por lo tanto 3-4 veces a la semana es suficiente.

La explicación “paradójica” de este cambio está ligada a los siguientes preceptos de patrones de ejercicio y a dieta que te indique tu Nutrióloga.

  • Realizas 3-4 días a la semana de ejercicio muscular. En esos liberas cortisol que favorece el catabolismo.
  • Descansas 3 días por semana (es decir, no vas al gimnasio o no haces tus rutinas de aparatos de fortaleza muscular). En esos días no liberas cortisol y por lo tanto no destruyes a tu músculo. En cambio liberas testosterona que favorece el anabolismo.
  • Sigues un programa de alimentación específico con 5 a 7 tomas diarias.
  • Los días que no vas al gimnasio de todos modos comerás lo que la nutrióloga prescribió y por lo tanto tendrás un “aporte calórico adicional e intencional”.
  • Cómo esos días no “quemas calorías” entonces tu cuerpo utilizará esas “calorías de aporte intencional” de tu dieta para hacer músculo (anabolismo).

Frecuencia de ejercicio con aparatos de fuerza:

Puedes utilizar aparatos para segmento superior e inferior del cuerpo. Los segmentos del cuerpo son los siguientes:

  • Cabeza y cuello
  • Tronco (espalda y abdomen)
  • Extremidad superior
  • Extremidad inferior

Para fines de esta sección y considerando la disponibilidad de aparatos de apoyo en casa, el segmento superior involucra a los músculos de brazos, hombros, pectorales, cuello y espalda alta.

El segmento inferior involucraría a los músculos de abdomen, espalda baja, muslos y piernas.

Generalmente se recomienda ciclos o sesiones de 15 repeticiones cada una, con descansos de 1-2 minutos entre sí. También puedes recurrir a la dinámica de pirámide invertida, por ejemplo:

Ciclo

Músculo en secuencia de segmento superior

Número de repeticiones

Tiempo aproximado de ejercicio

Primero

Brazos, hombros, pectorales

15

1 minuto

Reposo

Descanso

0

1 minuto

Segundo

Brazos, hombros, pectorales

12

1 minuto

Reposo

Descanso

0

1 minuto

Tercero

Brazos, hombros, pectorales

10

1 minuto

Reposo

Descanso

0

1 minuto

Cuarto

Brazos, hombros, pectorales

8

1 minuto

Reposo

Descanso

0

1 minuto

Quinto

Brazos, hombros, pectorales

5

1 minuto

Reposo

Descanso

0

1 minuto

Totales

50

10 minutos

El total acumulado en este ejemplo es 50 repeticiones, sobre cada músculo. Si realizas esto en el segmento superior e inferior, con aparatos en los que trabajas más uno u otro grupo muscular lograras al menos 50 estímulos por cada segmento, por cada sesión, en aproximadamente 10 minutos. Si logras poco a poco incrementar tu rapidez podrías realizar lo mismo en la mitad del tiempo y completar más ciclos hasta practicar al menos 20-30 minutos por día, por 3-4 veces a la semana.

Referencias:

  1. Página de la American Heart Association: acceso el 05-Sep-2015. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates

 

 

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