CALORÍAS (kilocalorías)

En gastronómia, se define a las calorías como la unidad básica de energía contenida en los alimentos. Es frecuente que algunas empresas “hagan trampa” en el etiquetado y no nos informan claramente sobre la cantidad de calorías contenidas en sus productos, generando confianza basada en falsas expectativas y fomentando una cultura poco saludable.

En esta sección de tu Portal Arte De CuidArte repasaremos conceptos básicos y los aplicaremos a nuestra vida diaría. Es recomendamos leer bien las secciones de alimentos y nutrientos para comprender más facilmente los conceptos de calorías que se mencionan a continuación.

ORIGEN DEL CONCEPTO DE CALORÍA:

La caloría surgió como consecuencia de la “teoría del calórico” se suponía que la trasmisión de calor se producía por el paso de un cierto fluido (el calórico) de un cuerpo a otro. Esa cantidad de calórico se mediría en calorías. En la actualidad se sabe, gracias a la física moderna, que el calor es una manifestación de la energía y por lo tanto se propuso definir a la caloría como una unidad de energía en el sistema métrico de unidades. Se define la caloría como la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de un mililitro de agua pura en 1 °C (desde 14,5 °C a 15,5 °C, por ejemplo), a una presión normal de una atmósfera.

Existe una definición que dice que 1 Caloría = 1000 calorías, ampliamente empleada en el sector alimentario; sin embargo, en algunas ocasiones no se incluye la letra ce mayúscula y se crea cierta ambigüedad conceptual. Según la definición precedente, 1 kcal=1 Cal., pero en realidad lo correcto es decir que 1 kcal = 1000 cal. La Caloría (con ce mayúscula), también se llama Caloría-Kilogramo, frente a la caloría (con ce minúscula), también definida como caloría-gramo. No es correcto considerar que calorías y kilocalorías son lo mismo.

Por lo tanto, el uso que damos actualmente a la palabra calorías realmente se refiere a kilocalorías y por ello en este portal que tiene fines educativos utilizaremos frecuentemente la palabra kilocalorías.

Para comprender el etiquetado en alimentos, conviene saber que de acuerdo a las unidades recomendadas por el Sistema Internacional de unidades, una caloría (cal) equivale a 4.1868 julios (J), mientras que una kilocaloría (kcal) son 4.1868 kilojulios (kJ). A la inversa, 1 julio equivale a 0.239 cal. Por acuerdo internacional, las etiquetas contienen primero la información en julio y luego en kilocalorías.

CONCEPTO DE CALORÍAS “BASURA”.

Se aplica este concepto a aquellos alimentos y/o bebidas que tienen demasiado desequilibrio en su contenido de nutrimentos que se convierten en “una carga” para nuestro organismo, por su exceso en un solo nutrimento (que el cuerpo no necesita en esa cantidad) y que aporta demasiada energía y que puede generar malos hábitos y desequilibrios en almacenamiento en nuestro organismo. Algunos ejemplos son las calorías provenientes de los refrescos azucarados o las bebidas alcohólicas. De igual forma, se considera que existen alimentos en los cuales el cuerpo invierte más en su metabolismo y que dejan poco para su utilización real como nutrimento orgánico. En esta categoría podrían estar diversas botanas de la cocina tradicional (chicharrón, chorizos, cueritos, etcétera) y producto de la categoría “snac”, (papitas, doritos, rancheritos, etcétera) que frecuentemente se mezclan entre si (chips con aderezos, sabritas con dip, etc).   

USO DE LA INFORMACIÓN SOBRE CALORÍAS DE NUESTRA DIETA

Las kilocalorías se emplea como unidad de medida de la energía de los alimentos ingeridos y poder así elaborar dietas adecuadas y a menudo «bajas en calorías» (suelen suponer una reducción de al menos un 30 % del valor ideal) que permitan la pérdida de peso corporal en aquellos casos que se haya diagnosticado sobrepeso.

CALORÍAS IDEALES EN LA DIETA.

La cantidad de kilocalorías en nuestra dieta diaria depende de nuestra edad, de nuestro género, de nuestro peso y estatura así como de factores biológicos (embarazo o lactancia), geográficos (clima extremosos o en frío o calor), conductuales (deportes de duración prologada o alto impacto) o de situaciones laborales (albañiles, estibadores, etcétera) asociados. Para calcular nuestras necesidades en reposo de kilocalorías por día, se suele recomendar el uso de la fórmula de Harris Benedic que incluye las siguientes premisas y fórmulas:

P = peso en kilos;  A = estatura en centímetros E = edad en años cumplidos

TMB = tasa metabólica basal

Fórmula para hombres

Hombres 

TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Fórmula de Miifin y St. Jeor, 1990

Ejemplo a desarrollar:

José es un hombre de 55 años, que mide 175 y pesa 75 kilos.

TMB = (10 x 75) + (6.25 x 175) – (5*55)

TMB = (750) + (1093.75) - (275) = (1843.75) – (275)

TMB= 1568.75 kilocalorías

 

Fórmula para mujeres:

Mujeres 

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Fórmula de Miifin y St. Jeor, 1990

Ejemplo a desarrollar:

 María es una mujer de 45 años, que mide 165 y pesa 55 kilos.

TMB = (10 x 55) + (6.25 x 165) – (5*45) - 161

TMB = (550) + (968.75) - (225) – (161)  = (1518.75) – (386)

TMB= 1132.75 kilocalorías

 

Dado que la Tasa Metabólica Basal calcula las necesidades de energía en reposo, a los valores arriba calculados deberán agregarse las siguientes calorías: 

Tipo de actividad física y/o ejercicio

Kilocalorías requeridas por día

Ejemplo de José

TMB = 1569

Ejemplo de María

TMB = 1133

Poco o ningún ejercicio

TMB x 1.2

1883 kilocalorías/día

1360 kilocalorías/día

Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)

TMB x 1.375

2157 kilocalorías/día

1558 kilocalorías/día

Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)

TMB x 1.55

2418 kilocalorías/día

1756 kilocalorías/día

Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)

TMB x 1.725

2707 kilocalorías/día

1954 kilocalorías/día

Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)

TMB x 1.9

2981 kilocalorías/día

2153 kilocalorías/día

 

Desde luego, que resulta más fácil realizar estos cálculos si uno recurre a una de las aplicaciones de calculadores disponibles en la red. Ver referencias 3 y 4.

Otra forma simplista de calcular las calorías por día es asumiendo los siguientes valores:

Condición del individuo

Kilocalorías por peso ideal, por idea

Ejemplo de sujeto con peso de X kilos

Valor diario de calorías

Hombre > 18 años con ejercicio ligero

Con ejercicio moderado

30 a 35 kcal*kg*día

30 x 70 kilos

35 x 70 kilos

2100 kilocalorías/día

2450 kilocalorías/día

Mujer de > 18 años ejercicio ligero

Con ejercicio moderado

25-30 kcal*kg*día

25 x 55 kilos

30 x 55 kilos

1375 kilocalorías/día

1650 kilocalorías/día

 

En cualquier caso, las dietas por debajo de 1200 kcal (5000 kJ) están consideradas como peligrosas, ya que son deficientes en algunos nutrientes importantes. 

PODER CALÓRICO DE LOS ALIMENTOS

 Es interesante conocer el poder calórico de los tres principales nutrimentos, por gramo de peso estructural:

Tipo de nutrimento

Calorías que aporta en 1 gramo

Calorías en 100 gramos

Carbohidratos

4 calorías

400 calorías

Proteínas

4 calorías

400 calorías

Grasas

9 calorías

900 calorías

Agua simple

0 calorías

0 calorías

Alcohol

7 calorías

700 calorías*

* 100 gramos de alcohol equivale aproximadamente a 7 copas de bebidas

Sin embargo, en la vida cotidiana, los nutrimentos rara vez se consumen como “puros o aislados”, a menos que se consigan como complementos nutricios, ampliamente utilizados en las “tiendas naturistas”. Por ello, a continuación te presentamos el análisis de calorías y nutrimentos contenidos en 3 tipos de leches, con su valor calórico final, considerando las concentraciones, de sus tres nutrimentos principales.

Tipo de alimento

Carbohidratos

Proteínas

Grasas

Calorías

Totales

Gramos

Calorías

Gramos

Calorías

Gramos

Calorías

Leche de vaca entera

Ración de 250 mL

11

44

7.8

31

7.93

71

146

Leche light

Ración de 240 mL

12

48

7.8

31

2.5

22.5

102

Leche de soya

Ración de 200 mL

12

48

11

44

4.7

42.3

127

                 

http://www.fatsecret.com.mx/calor%C3%ADas-nutrici%C3%B3n

En la vida diaria, si escogemos consumir “tacos mexicanos”, las calorías finales dependerán del tipo de carne, de la preparación o tipo de cocción del alimento y de los acompañantes a la carne. A continuación les presentamos algunos ejemplos, “de la vida real”:

Tipo de taco consumido

Tipo de carbohidratos

Tipo de grasas

Proteínas

Calorías finales por cada taco

Taco de carnitas

1 tortilla de maíz

120 g de carne

El que aporta la tortilla

Saturada por ser de cerdo

Muy buenas

50 por la tortilla

193 la carnitas

243 Kcal totales

Taco de carne al pastor

1 tortilla de maíz

100 g de carne

El que aporta la tortilla

Saturada por ser de res

Muy buenas

50 por la tortilla

130 el pastor

180 Kcal totales

http://www.fatsecret.com.mx/calor%C3%ADas-nutrici%C3%B3n

A continuación algunos cuadros con alimentos en donde predomina el componente de uno de sus nutrimentos:

ALIMENTOS CON GRASA VEGETAL FALSAMENTE CONSIDERADOS RIESGOSOS

Es importante resaltar que algunos alimentos han sido “etiquetados” como peligrosos, pero que si uno aprende a comerlos con mesura y en su preparación idónea pueden resultar un gran aliado en su salud. 

Tipo de alimento a consumir

Cantidad de carbohidratos

Cantidad de grasas

Proteínas

Kilocalorías finales

Chocolate amargo

100 gramos

71.6 g

17.6 g

6.38 g

328.75

En secciones previas del menú de opciones de tu Portal tu Portal  Educativo, ARTE DE CUIDARTE, encontrarás la explicación de los ALIMENTOS y NUTRIMENTOS.

 Referencias:

  1. Correa Maya, Carlos Arturo. Fenómenos químicos (2ª edición). 2004. Universidad Eafit. p. 213.
  2. Mifflin y St Jeor. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. vol. 51 No. 2 (February 1990) 241-247.
  3. Portal de calculadoras basadas en métodos científicos: http://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-calorias-harris-benedict/
  4. Portal (base de datos computacional) de convertidor de calorías: http://www.wolframalpha.com/
  5. Angel Gil. Tratado de Nutrición. Tomo III. Nutrición humana en el estado de salud. Segunda edición, 2010. Editorial Panamericana.

 

 

 

 

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