PERDIENDO GRASA

Muchos queremos perder grasa excesiva de nuestro cuerpo y preservar el músculo. No es fácil lograrlo, pero tampoco imposible como algunos podrían imaginar. Para lograrlo requieres apegarte a una dieta con la guía de una Nutrióloga. Adicionalmente aquí te presentamos el fundamento del porqué, gracias al ejercicio puedes acelerar tu pérdida de grasa:

Es importante recordar que todo el tiempo estamos “quemando calorías” incluso en condiciones de sueño o inactividad. A estos  se le denomina “metabolismo basal. De acuerdo a la fórmula de Harris Benedic que considera el peso, la estatura y la edad podemos calcular nuestro “metabolismo basal o de reposo, con las siguientes fórmulas:

Ecuaciones de Harris-Benedict revisadas ​​por Mifflin y St Jeor en 1990 y utilizadas en la actualidad:³

Ejemplo de un hombre de 75 kilos con 175 cm de estatura, con edad de 55 años: 1595 calorías

Ingesta diaria de calorías recomendada según el principio de Harris-Benedict, para mantener su peso actual:

Si alguien requiere bajar de peso, requerirá ajustar la ingesta de calorías en la dieta y la modalidad de ejercicio. Se sabe que para quemar un kilo de grasa requieres “quemar” 7000 calorías. Por ello, se ha calculado la pérdida de calorías en función de cada tipo de ejercicio, lo cual se presenta en el cuadro siguiente:

Sin embargo, es importante tener cautela al evaluar los cálculos de pérdida de calorías por “dispositivos electrónicos que cuentan las calorías” comercialmente disponibles o por cuadros-guía. El cálculo real de la pérdida calórica depende del tipo de ejercicio, de su duración y de si se realiza o no de acuerdo a las recomendaciones para mantener el anabolismo (síntesis de musculo) o catabolismo (pérdida de músculo). 

Para calcular tus pérdidas calóricas de acuerdo a las recomendaciones habituales que te dan los médicos, se presenta el siguiente cuadro con ejemplos de la vida real:

A continuación te presentamos algunos tips de ayuda o notas de cautela:

1. Considera al ejercicio como “un tónico” muy superior al “red bull” u otras bebidas energéticas comerciales que son muy exitosas. Atrévete a echarte tu “Boost” (estímulo) de caminata o ejercicio de preferencia, todos los días.
2. El ejercicio es como un “control de daño colateral”. Puedes utilizarlo como una “tarjeta de crédito”. Por ejemplo, si rompes la dieta por “eventos sociales”, el ejercicio ayudará a atenuar el costo de los excesos de dieta, siempre y cuando consumas calorías por el ejercicio.
3. Los máximos beneficios del ejercicio se logran al combinar incremento rítmico de la frecuencia cardiaca (como el ejercicio aeróbico cardiovascular), el fortalecimiento muscular (ejercicios de resistencia), la flexibilidad (ejercicios de elasticidad) y la relajación (como el yoga).

A continuación se presentan algunos ejemplos para explicar el fundamento de cómo bajar de peso en un promedio de 2 kilos por mes, al combinar dieta y ejercicio y los riesgos de “romper la dieta” o “dejar de hacer ejercicio”.

Ejemplo 1. Sujeto que requiere 2190 calorías por día en su dieta y en quien se le pide hacer ejercicio de 30 minutos de caminata, 3 veces por semana:

Ejemplo 2. Sujeto que se excede en la dieta algunos día, por eventos sociales

Este sujeto tendrá que hacer “control de daño colateral” que es el ejercicio, sin dejar de comer lo que le corresponde al día siguiente.

NOTA DE CAUTELA DEL ENFOQUE EXCLUSIVO A REDUCIR PESO (GRASA):

Según especialistas en Cardiología, es importante precisar al paciente que es más importante mantener el estilo de vida de estar en “buena forma cardiovascular” que estar en “buena forma-anti obesidad. Es decir, que el puro enfoque a perder grasa con dieta, sin hacer ejercicio no es tan eficaz para reducir el riesgo cardiovascular de infarto o hipertensión arterial.

CONTENIDO DE GRASA HABITUAL EN EL CUERPO:

El ser humano dispone de un porcentaje de grasa que varía en relación al género y a la edad, de la siguiente manera:

Al perder grasa no solo importa el porcentaje disminuido sino de donde la pierdes. Para eso interesa conocer el porcentaje de grasa corporal. Para reducir riesgo cardiovascular y de daño hepático es importante no acumular grasa abdominal. Por ello, idealmente deberías conocer los kilos de grasa visceral. 

Referencias:

1. The Harris Benedict equation reevaluated. A.M. Roza and H.M. Shizgal. American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 40, No. 1 (July 1984): 168-182.
2. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. vol. 51 No. 2 (February 1990) 241-24

Gaesser GA¹, Tucker WJ, Jarrett CL, Angadi SS. Fitness versus Fatness: Which Influences Health and Mortality Risk the Most? Curr Sports Med Rep. 2015 Jul-Aug;14(4):327-32.

2. Barry VW, Baruth M, Beets MW, Durstine JL, Liu J, Blair SN. Fitness vs. fatness on all-cause mortality: a meta-analysis. Prog Cardiovasc Dis. 2014 Jan-Feb; 56(4):382-90.
3. Nicklas JM, Huskey KW, Davis RB, Wee CC. Successful weight loss among obese U.S. adults. Am J Prev Med.2012 May;42(5):481-5.
4. Whayne TF, Maulik N. Nutrition and the healthy heart with an exercise boost. Can. J. Physiol. Pharmacol. 90: 967–976 (2012)