Existe una gran diversidad de opciones de ejercicio. Sin embargo, conviene mencionar algunos conceptos generales, por ejemplo la distinción entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico.
Características del ejercicio aeróbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.
Características del ejercicio anaeróbico: son ejercicios de alta intensidad y de poca duración, donde el metabolismo se desarrolla exclusivamente en los músculos y sus reservas de energía, sin usar el oxígeno de la respiración. El ejercicio anaeróbico es típicamente usado por atletas de deportes de poca resistencia para adquirir potencia, y por culturistas para ganar masa muscular. Los músculos que son entrenados bajo el ejercicio anaeróbico se desarrollan de manera diferente a nivel biológico, adquiriendo más rendimiento en actividades de corta duración y gran intensidad. En este tipo de ejercicio no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculo esquelético (tonificación).
Ejemplos de actividades aeróbicas:
La actividad cardiovascular (o aeróbica) mejora la circulación coronaria, favoreciendo la distribución de los capilares en el músculo cardiaco y la habilidad del corazón para desarrollar nuevos ramales de arterias sanas, que permitan llevar la sangre a lugares donde antes llegaba en forma deficiente. También se produce un aumento de volumen de la cavidad ventricular, lo que supone una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y el consiguiente ahorro de gasto cardiaco.
En todo caso, y como ocurre con cualquier otra práctica deportiva, antes de comenzar a realizar actividad aeróbica es preciso someterse a una evaluación médica general, para determinar las condiciones cardiovasculares, además de la flexibilidad, fuerza y composición corporal. Entre los exámenes que solicitan los cardiólogos está el test de esfuerzo, el cual debe realizarse junto a un electrocardiograma, de modo de detectar manifestaciones que anteceden a los infartos.
Ejemplos de actividades anaeróbicas:
Los expertos recomiendas ambos tipos de ejercicio, ya que si bien el aeróbico estimula la circulación general, el anaeróbico fortalece a los músculos los cuales deben preservarse a todo lo largo de la vida. Gracias a su fortaleza y elasticidad puede lograrse un sistema musculo-esquelético sano.
Ejercicios de flexibilidad y equilibrio: Los ejercicios de flexibilidad, como el estiramiento, mejora la capacidad de movimiento de los músculos y de las articulaciones. También ayudan a mejorar el equilibrio y simetría al caminar, sentarse o levantarse.
Ejercicios de movimientos corporales localizados: esta clase de ejercicios se caracteriza porque al hacerlos se emplea menos de la tercera parte de la masa muscular completa.
Ejercicios regionales: los ejercicios regionales incluyen entre la tercera parte y la mitad de la masa muscular completa. Por ejemplo en los que se emplean los miembros inferiores y el tronco.
Ejercicios sistémicos o globales: a diferencia de las dos categorías precedentes, los ejercicios globales involucran más de la mitad de la masa muscular completa. De esta manera, se observa un cambio o transformación en el organismo.
Ejercicios concéntricos: reciben esta denominación debido a que son aquellos en los que el cambio de la métrica de contracción se realiza hacia el centro del músculo.
Ejercicios excéntricos: contrariamente a los concéntricos, en este tipo de ejercicios los cambios de la métrica son ejecutados hacia los extremos del músculo.
Ejercicios de fuerza: reciben esta designación debido a que en ellos se utiliza más de la mitad de la capacidad de fuerza de la un individuo dispone.
Ejercicios de velocidad-fuerza: aquí se incluyen aquellos ejercicios donde se utiliza entre un 30 y 50 % de la fuerza del individuo.
Ejercicios de larga duración: en los ejercicios de larga duración la fuerza empleada se reduce al mínimo.
Sprints: se busca forzar en intensidad y potencia al correr por 10-20 segundos a la máxima velocidad posible, por 5 a 6 ocasiones, separadas por 1-2 minutos entre sí. No es recomendable hacerlo muy seguido, pero se asocia a estimulación de músculo y de hormona de crecimiento y favorece la quema de grasa.
Footing: es un ejercicio que consiste en trotar o correr de forma lenta y sin prisa. La intención principal de este ejercicio es aumentar la forma física con menos tensión que al correr. Se considera un ejercicio "de alto impacto", ya que se involucran diversas áreas del cuerpo de forma intensa, en especial las articulaciones de la rodilla. Como otros tipos de ejercicio aeróbico, el footing es un medio excelente de mejorar la salud cardiovascular, la densidad de hueso y la buena forma física.
Opciones de bajo impacto: Debido al riesgo de lesionar articulaaciones de tobillos, rodillas, caderas, algunas personas prefieren sustituir el footing por otros ejercicios "de impacto inferior" como subir escaleras, nadar, montar en bicicleta o simplemente andar. En esta categoría podemos incluir a la Elíptica que permite ejercitar aerobicamente a nuestro cuerpo, sin dañar a las articlaciones.
Jogging: Ejercicio físico que consiste en correr una distancia larga a un ritmo moderado y constante, solo o en grupo, sin afán competitivo.
Spinning: es un ejercicio aeróbico y de piernas principalmente, utilizando una bicicleta estática, donde el monitor o profesor puede mediante el cambio de la frecuencia de pedaleo y de la resistencia al movimiento, realizar todo tipo de intensidades. Es una gimnasia muy adaptable al nivel del alumno, pudiendo ser tan sencillas como un paseo tranquilo o agotador hasta para un ciclista profesional.
En realidad existe un sinnúmero de ejercicios y los anteriormente mencionados solo representan una pequeña muestra que destaca algunos de los más utilizados. Es conveniente que si llevas mucho tiempo sin practicar ejercicio preguntes a tu médico si no existe alguna contraindicación cardiaca para realizarlo y consideres una asesoría de expertos en deporte que enfoquen su entrenamiento a las ventajas de las diversas modalidades de ejercicio. Evita que tu asesor de gimnasio te prescriba medicamentos (hormonas) o complementos nutricios ya que ellos no son médicos.
Referencias:
